水分補給のポイント！【熱中症予防、夏バテ対策】 | ヒトリゴト

基本情報

水分は人体の約６０％を占め血液やリンパ液の主成分として体内で栄養や酸素を運ぶ大切な役目を持つ。
体内の水分が体重の２〜３％分失われると脱水状態となって喉が渇いて体が注意警報を発する。５〜６％を超すと深刻な状態になる。熱中症になったり、血液がドロドロになり脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性が高くなったりする。
体重７０キログラムの人なら４リットル程度の水分の喪失が命取りになることがある。

水分が不足すると具体的に

- 疲労しやすくなる
- 汗が出なくなり、体温が上昇
- 体温上昇の結果、熱けいれんや熱疲労
- 神経系に異常をきたすと、意識が朦朧としたり錯乱
- ひどい場合は、失神

水分補給の目安

平均的な日本人が１日に必要な水分量は２．５リットル。食事に含まれる水分などで約１．５リットル摂取できるため、飲料からは通常１日１リットル程度が必要。より汗をかく夏には１日１．５〜２リットルを飲料から摂取したい。

ざっくり 水分補給スケジュール

※コップ１杯＝約２００cc
起床　コップ１杯
朝食　コップ１杯
午前　こまめにコップ１/２杯
昼食　コップ１杯
午後　こまめにコップ１/２杯
夕食　コップ１杯
入浴　コップ１杯
就寝　コップ１杯
合計　コップ７杯＝１．４リットル

水分補給の程度

ちびりちびりと、こまめにたくさんの回数飲むことが有効。
こまめに飲めば体内の水分量が安定し、代謝も活発になる。
３０分から１時間ごとにコップ半分を飲み、起床時や毎食ごと、入浴や就寝の前に１杯を飲むと良い。
飲み物はミネラルウォーターやお茶、アイスコーヒー（無糖）などが良い。お茶やコーヒーにはカフェインが含まれるが「健康に害を及ぼす量ではない」（人間総合科学大学：藤田紘一朗教授）。ジュース類は糖分が多いため適さない。

アルコールでも大丈夫！？

ビールを飲むと一時的にのどの渇きは潤されるが、１００ミリリットル飲むごとに体内ではアルコールの分解などで１２０ミリリットルの水分を消費する。また、アルコールには利尿作用あるため、酒だけでは水分補給をしようとすると体内の水分は少なくなる。
ビールやサワーを飲んだ後は最後に水を。ウイスキーや日本酒、焼酎も同様。

軟水と硬水の飲み分けについて

ミネラルウォーターで水分を補給する場合、軟水と硬水を飲み分けることで健康に役立てることができる。違いは含まれるミネラルの量。定義はいくつかありますが、世界保健機関（WHO）の定義では、１リットルあたりのカルシウムやマグネシウムの量が１２０ミリグラム以上だと硬水、超さないと軟水とされる。
「起床後、就寝前は軟水がおすすめ」睡眠中は体内の水分量が減り血液がドロドロになり脳梗塞などのリスクが高まる。軟水は吸収が早いため、体内の水分量を高めるのに有効。口当たりもよく、口の渇いた朝に適している。
一方、日中に飲むなら硬水。「硬水に多く含まれるマグネシウムが血液中のコレステロールや中性脂肪の量を抑え、脳梗塞や心筋梗塞の予防に役立つ」。
硬軟おり混ぜたミネラルウォーター二刀流、試してみてはいかが！

※軟水は硬度：〜１００、硬水は硬度：３００〜
・軟水のミネラルウォーター： 南アルプスの天然水（３０）、ボルヴィック（５０）、六甲のおいしい水（８４）、クリスタル・ガイザー（３８）
・硬水のミネラルウォーター： ヴィッテル（３０７．１）、ペリエ （３６４．５）、サンペレグリノ（７３３．６）、コントレックス（１５５５）

（日本経済新聞、menstrend.jp より　一部加筆）

ミネラルウォーターの家計簿

全国ほぼどこでも水道水をそのまま飲める日本でも、ミネラルウォーターは根強い需要がある。日経産業地域研究所の調査によると、回答者の４５．１％がミネラルウォーターを日ごろ利用していた。

調査はマクロミルに依頼し、６月２２〜２５日にインターネットで実施した。全国の２０〜６０代の男女１０００人から回答を得た。
ペットボトル入りなど市販の製品だけを使っている人は全体の３８．５％と４割近かった。宅配の製品だけを使っている人は３．１％。両方使っていると答えた人も３．５％いた。

用途を複数回で聞いたところ「そのまま飲む」が９４．９％と圧倒的に多く「お茶やコーヒー」が４１．５％と続いた。「災害時のために保存」も３１．９％いた。

ミネラルウォーターを使う最大の理由は「自宅の水道水はまずくはないが、できるだけおいしい水を使いたいから」が３５．９％とトップだった。「健康に良さそうだから」が２５．３％とこれに続いた。

ミネラルウォーターを選ぶ際に重視するポイントを３つまで挙げてもらったところ「値ごろ感がある」が７０．７％とトップだった。使っている人に１週間あたりの支出額を尋ねると「５００円未満」が５７．６％と最も多かった。「５００〜１０００円未満」（２４．４％）を合わせると８割以上を占める。

（日経流通新聞 より　一部加筆）

アイシング

応急処置としてのアイシングに使われるアイスバッグ（ビニール袋などに氷水を入れたもの）を首筋、脇の下など、皮膚のすぐ下に太い血管が通っている場所に当てることで、熱のこもった体を冷却する効果がある。

「基本」捻挫、打撲などの初期治療としてのアイシング

応急処置は「RICE処置」ともよばれ、故障箇所を安静（Rest）にして冷却（Ice）し、適度な圧迫（Compression）を加えつつ、心臓より高い位置（挙上、Elevation）に保つ。

熱中症の予防的処置としてのアイシング

熱中対策では水分補給が第一だが、体に熱がこもり辛さを感じたときに、アイスバッグを首筋、脇の下など、皮膚の下に太い血管がある場所に適宜当てる。

局所に疲れを残さないアイシング

肩、肘、足首などに負担がかかったと感じたとき、氷水で冷やしたタオルで巻く。２〜３回くりかえす程度で十分。

食事での夏バテ対策

冷たい食べ物をたくさん食べる夏型の食生活を見直そう。キンキンに冷えたビールやアイスコーヒーを飲み過ぎたり、トマトやキュウリなど体温を下げる夏野菜ばかり食べたりするのは控えたほうがいい。
管理栄養士の本多京子さんによると「室内では温かいお茶を飲み、ショウガや温野菜を使ったスープなどもとるよう心がけるとよい」。
従来の夏バテ対策と同様に、汗で失われるビタミンも意識して補給したい。特にビタミンＢ群は糖質をエネルギーに変え、疲労回復を助ける働きがある。豚肉やニンニクに豊富に含まれるので積極的に摂取する。
食事は3食きちんと食べる。特に朝食を毎日決まった時間にとれば、一日の生活のリズムを整えやすい。朝食では、エネルギーに変わりやすいたんぱく質を摂取することが大切だ。例えばコーヒーの代わりに牛乳を飲んだり、ヨーグルトを加えたりすれば、手軽に摂取できる。
腸の働きを助ける食物繊維も合わせて補給しよう。料理する時間がないときは「食物繊維とたんぱく質が豊富なシリアル食品をカボチャスープに入れて食べるのもお勧め」。

（日本経済新聞 より　一部加筆）

中国茶の分類

色　： 適温 ／ 代表的なお茶の名前 ／ 特徴
緑茶： ８５〜９５℃ ／ 龍井（ロンジン）茶 ／ 熱冷まし、解毒など。アミノ酸、ビタミンＣが豊富。
白茶： ８５〜９５℃ ／ 白毫銀針 ／ 解毒や炎症抑制
黄茶： ８５〜９５℃ ／ 君山銀針 ／ ビタミンが豊富
青茶： ９５〜１００℃ ／ ウーロン茶 ／ ポリフェノールが豊富。新陳代謝の促進、脂肪燃焼
紅茶： １００℃ ／ キーマン茶 ／ 血の巡りを良くし、体をあたためる
黒茶： １００℃ ／ プーアル茶 ／ 解毒や胃もたれに

（日本経済新聞 より　一部加筆）